ダイエット

【30代男性】1年間に17キロのダイエットに成功した方法を4つのポイントで解説【実例あり】

えふを

どうも!!えふをです。

黒ウシくん

健康診断で体重が増えてたー!ダイエットしたいけど運動するヒマないし何かいい方法ない?

えふを

それなら1年で17kgのダイエットに成功した方法を教えるよ。

黒ウシくん

僕にもできるかな?

えふを

最初にダイエットの目標と1日の摂取カロリーを決めるだけだから簡単だよ!

えふを

今回は1日の摂取カロリーを出すための自動計算フォームも紹介するね。

本記事では、時間が無くてもダイエットで確実に結果を出す方法について紹介していきます。

ダイエットしたくても具体的に何から取り組めばいいのかわからないですよね?

とりあえず運動を始めたけど運動をする時間が取れずにダイエットがなかなか続かない方も多いと思います。

えふを

私もなかなか運動が続かず結果も出ませんでした。

時間がなくてもダイエットを続けられるポイントは下記の4つとなります。

ダイエットのポイント
  1. ダイエットの目標を決める(目標体重、期間)
  2. 1日の摂取カロリーをコントロールする
  3. 運動はプラスα
  4. 停滞期がきたら1日の摂取カロリーを見直す

このポイントに沿って実践するだけです。

運動する時間がないけど確実に痩せたい方はぜひ最後まで読んでみて下さい。

そもそもなぜ太るのか?

人によって筋肉量や活動量は違いますが多くの場合、摂取カロリー(食べる量)が消費カロリー(活動量)よりも多い状態が続くことで太ってしまいます。

私は、学生時代に部活をしていていましたが、引退してから卒業までに10kgくらい太りました。

黒ウシくん

つまり部活を辞めたことで消費カロリーは減ったけど

摂取カロリーはそのままだったからだね。

みなさんもこういった経験があるのではないでしょうか?

ダイエットをする上では下記の点を意識しましょう。

摂取カロリー(食べる量)<消費カロリー(活動量)

ダイエットをはじめる前に

基礎代謝量と消費カロリーについて理解しておきましょう。

基礎代謝量とは

基礎代謝量は、1日寝ていても生きるために最低限必要なエネルギー量のことです。

ダイエットする時は摂取カロリーがこの基礎代謝量を下回らないように注意しましょう。

消費カロリーとは

消費カロリーとは、1日に消費しているカロリーのことで、基礎代謝、活動代謝、その他が含まれます。

活動代謝とは、「運動」によって消費されるカロリーのことです。

その他とは、内臓が働くときに消費するカロリーなどが含まれます。

筋トレやジョギングなどで活動代謝が上がると消費カロリーが上がります。時間のない方は、日常生活で下記の項目に取り組むのがおススメです。

可能な限り階段を利用する

つま先歩き(お腹を凹まし背すじを伸ばすとより効果的)

実際に、仕事中の移動の際は上記2点を意識して取り組んでいました。日頃から活動量を上げれるように工夫してみましょう。

ダイエットのポイント4つ

今回紹介するダイエットのポイントを解説します。ポイントを押さえておくことでダイエットを続けることができます。

ダイエットの目標を決める

まずはダイエット期間と目標体重を決めていきましょう。

ダイエット期間

目標体重にもよりますが、おススメは6~12カ月の長期間のダイエットをおススメします。

運動をする時間が取れる場合は良いですが、2カ月で10kgなどはカロリーコントロールだけでは難しいです。

時間のない人はのんびりと6~12カ月で設定しましょう。

目標体重

目標体重を決める前に自分の適正体重(標準体重)を知っておきましょう。一般的にBMIが18.5~25未満が普通体重とされています。日本肥満学会では、BMIが22を適正体重とし、統計的に最も病気になりにくい体重とされています。

BMIと適正体重は下記計算式で割り出せます。

BMIと適正体重

BMI=体重kg÷(身長m)

適正体重=(身長m)×22(BMI)

私の場合、167cmなので適正体重は

(1.67)×22=61.36kgとなります。

現在の体重が83kgなのでまだまだ先は長いです。

適正体重を知った上で目標を決めましょう。

1日の摂取カロリーをコントロールする

痩せるためには摂取カロリー(食べる量)<消費カロリー(活動量) となるように注意が必要です。

かといって極端に摂取カロリーを落とし過ぎて基礎代謝量を下回ってしまうと体調のトラブル起きたり、ダイエットが続かずリバウンドしてしまう可能性があります。

消費カロリーと摂取カロリーを正しく理解して取り組むことで、好きな食べ物を食べながら無理なくダイエットを続けることができます。

ダイエットを続けていると時には甘いものやおいしいものを食べたくなります。そんな時は思いっきり食べることをおススメします。我慢をすると続かないので頑張っている自分へのご褒美として1カ月に2度くらいはご褒美の日を作るのもアリかもしれません。

運動はプラスα

基本的には1日の摂取カロリーをコントロールできれば体重は減っていきます。

時間があって運動をするのが一番いいのですが、運動ができなくても大丈夫です。

イメージとしてはこんな感じです。

メインのカロリーコントロールだけでも着実に痩せることができるので、運動はプラスαくらいに考えておくのがおススメです。

短期間で結果を出したい方は、運動をするとより効果を感じることができます。

停滞期がきたら1日の摂取カロリーを見直す

ダイエットが続かない原因の1つとして停滞期があげられると思います。

ダイエットを続けていると停滞期がきてその間にモチベーションが下がりダイエットをやめてしまう方もいるのではないでしょうか?

私も最初の3カ月目までは月に3kgずつ減っていたのですが、4カ月目からは2kg→1kgと徐々に月ごとの体重減少の幅が減っていきました。

まだこの時は、停滞期だなーと考えていたので1日の摂取カロリーはダイエットスタート時の100kgで設定した数値のまま継続していました。(リバウンドすることはなかったです)

しかし、目標の1年まで2カ月を切った時にようやく1日の摂取カロリーを見直してみました。

すると初期時に比べ約200kcalも変わっていました。

見直したあとは無事に停滞期を抜け出すことができました。

みなさんも停滞期のときは現時点の体重で摂取カロリーを見直してみましょう。

1日の摂取カロリーを決めよう

今回は、『パーソナルジムfis大阪』様が開発したカロリー自動計算フォームを使って1日の摂取カロリーを割り出します。

とても簡単に基礎代謝量、1日の摂取カロリーを割り出してくれるのでおススメです。

まずは、上記ボタンをクリックしましょう。

上記画面までスクロールしたら現在の性別、年齢、身長、体重を入力します。

すると「あなたの1日の基礎代謝量」が割り出されます。

次に消費カロリーを求めてくれます。

自分の活動量にチェックをしましょう。

チェックしたら「あなたの1日の消費カロリー」が割り出されます。

最後に1日の摂取カロリーを求めていきます。

ここには、あらかじめ目標を立てていた期間と何kg痩せるかを入力しましょう。

すると「1日の摂取カロリー(目安)」が割り出されます。

この1日の摂取カロリーを超えないように食事をしましょう。

実例紹介

私が「ダイエットをしよう!!」と決心したのは昨年の健康診断があったその日の夜から目標期間、体重、1日の摂取カロリーを見直しました

目標
  • 期間:12カ月(次の健康診断まで)
  • 体重:20kg(適正体重には程遠かった)
  • 1日摂取カロリー:2170kcal

上記目標を設定してから次にした事を紹介します。

毎日の摂取カロリーの記録

1日の摂取カロリーの目安が決まったのですが、1食毎のカロリーを把握しないといけません。

また、把握することで後から「食べ過ぎた」や「この料理はこんなにカロリーが高いのか」など見直すことができるので自然と食べるものを選べるようになってきます。

私が食べたものを記録しているヘルスケア管理ツールとして

株式会社エムティーアイ 『CARADA』

このアプリは、複数のデータを管理できます。

上記項目から10の項目からよく使用する項目を選び、ホーム上にカスタマイズすることができます。

        ホーム画面

私は上記項目を選んでいます。

食事はカロリー表示されているものを食べたときは直接入力を選択したり、自宅で作ったメニューは検索から料理名を入力すると一般的なカロリーがわかります。セブンイレブンなどの大手のおにぎりなどのメニューも検索すると表示されるので便利です。ごはんなどの同じメニューは履歴に残るので新たに入力する必要がないので使いやすいと思います。

ヘルスケア管理ツールは自身が使いやすいもので大丈夫です。おススメは体重と食事が記録できるものがいいです。

毎日の体重を記録

私が毎日の体重を記録している最大の目的はダイエットをしているという意識付けです。

特に運動をしているというわけではなくカロリーをコントロールしているだけなので、唯一体重の増減だけが自身のモチベーションを維持するツールとなっているからです。ダイエットの期間としては12カ月と長期になっているのでストレスにならない範囲で体重計測は行っています。

体重の推移

1年間記録した体重の推移を示したグラフを作ってみました。緩やかにですが減少しています。

結果としては1年間で17kgのダイエットに成功しました。私の適正体重は62kgなので健康、長生きを目指してダイエットを継続したいと思います。

ダイエットをサポートしてくれたアイテム

私のダイエットをサポートしてくれたアイテムが2つあります。

プロテイン

日々の食事の中でタンパク質の摂取は重要となりますが、タンパク質を食事から摂取しようと思うと結構な量の肉などを食べる必要があります。カロリーをコントロールしている中で毎日の食事で補うのは大変なのでプロテインを朝食と夕食時に取っていました。(プロテイン飲んでいますが筋トレはしていません。)

最近はいろいろな味があるのでぜひタンパク質取れてないなと思う方はぜひ試してみて下さい。

シェーカーがない方はこちらをどうぞ!

野菜ジュース

どうしても野菜は不足しがちなのと、以前に健康診断の再検査(血圧)で受診したときに医者から「血圧が高いのは運動と野菜不足の可能性があるから」と言われたのを思い出し、野菜ジュースを毎日1本飲んでいました。

最初は飲みにくい方もいるかもですが、慣れると他の野菜ジュースが物足りなくなるくらいハマるのでぜひ試してみて下さい。

ダイエットしてよかったこと

ダイエットしてよかったことをまとめてみました。

  • 息切れをしなくなった
  • 血圧が下がった
  • 服がサイズダウン
  • 自信がついた

息切れをしなくなった

これは結構ヤバいと思うんですが、職場の階段や街の坂道など登る際にそんなに距離はないのに息切れしてました。現在は、息切れもなくなり坂道も身体が軽く登ることができています。

血圧が下がった

血圧が高くなる原因はたくさんありますが、その中の一つに肥満もあります。今回ダイエットに成功したことで血圧も基準値まで下がったのがうれしいです。

服がサイズダウン

服がサイズダウンしたのは大きいです。ダイエット前に着ていた服もピチピチになっている服とかもあったのですが、今では余裕を持って着ることができています。着れなくなった服も着ることできるので節約にもなりました。

自信がついた

1年間目標に向けて継続することができたという経験は大きいです。途中、停滞期に挫折しそうになりましたが乗り越えたことで今後の取り組みや考え方にも大きなプラスになりました。

まとめ:カロリーを制する者はダイエットを制する!!

今まで何度もダイエットに挑戦しリバウンドしてきた私ですが、1年間カロリーをコントロールすることで、運動なしで無理なくダイエットを続けることができました。

実際に、目標に立てて結果を残すことができると自信につながります。

今後も適正体重に向け、カロリーコントロールダイエットを継続しようと思います!!

今回紹介したダイエットのポイントをまとめます。

ダイエットのポイント4つ
  • ダイエットの目標を決める(目標体重、期間)
  • 1日の摂取カロリーをコントロールする
  • 運動はプラスα
  • 停滞期がきたら1日の摂取カロリーを見直す

ダイエットしたいけど運動する時間がない方ダイエットが続かない方も今日からダイエットに取り組みましょう!

では、また!

ABOUT ME
えふを
えふを(@EFfamilyfire)といいます!! 30代半ば。夫婦共働きです。現在4児(男)のパパです!! 夫婦共々金融教育ゼロだったため保険貧乏でしたが、リベ大書籍「お金の大学」を知り、保険をほぼ解約。人生を豊かなにするには?と考え、今の状況を変えるためにブログを始めました。 お金にまつわる5つの力(貯める力、稼ぐ力、増やす力、守る力、使う力)、暮らし(子育て、ダイエット、趣味など)について情報発信していきます!! 一緒に豊かな暮らしを目指しましょう!!